உடல் கொழுப்பு: எவ்வாறு கெட்ட கொழுப்பை இழப்பது நல்ல கொழுப்பைப் பெருக்குவது?

கொழுப்பு பற்றி நாம் மோசமான கருத்தே கொண்டுள்ளோம் என்றாலும், கொழுப்பு என்பது உடலின் இயக்கத்திற்குத் தேவையான இன்றியமையாத பெரு ஊட்டச்சத்து ஆகும். உடல் நலத்தைச் சிறந்த முறையில் பராமரிக்கச் சரியான அளவில், சரியான வடிவில் கொழுப்பு உணவை உண்ண வேண்டும் என்று வல்லுனர்கள் கருதுகிறார்கள். செறிவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் (saturated fatty acids), செறிவற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் (unsaturated fatty acids) என்று இரண்டு வகைக் கொழுப்பு அமிலங்களால் விளையும் நன்மை தீமை பற்றி விரிவாக விவாதிக்கப்பட்டுள்ளது.

ட்ரை கிளிசரைடு, கொலஸ்ட்ரால், ஆகிய கொழுப்புகள் மனித உடலில் காணப்படுகின்றன. கல்லீரல் இவற்றை எவ்வாறு உற்பத்தி செய்கிறது? ட்ரை கிளிசரைடு எப்படிக் கொழுப்பாக நம் உடலில் தேங்கி, நாம் குண்டாகிறோம்? எது கெட்ட கொலஸ்ட்ரால்? எது நல்ல கொலஸ்ட்ரால்? இவை நம் உடலில் எந்த அளவு இருக்க வேண்டும்? கெட்ட கொழுப்பை நீக்க என்னென்ன உணவுகளை உண்ண வேண்டும்? என்னென்ன உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்? இந்தக் கேள்வுகளுக்கான விடையினைத் தெரிந்துகொள்ள விரும்புகிறீர்களா? இந்தப் பதிவு உங்களுக்கு விடை தருகிறது.

மனித உடலின் செயல்பாடுகளையும் குறிப்பிட்ட உறுப்புகளின் பணிகளையும் செய்வதற்கு தேவையான ஆற்றலை அல்லது கலோரிகளை மூன்று பெரூட்டச் சத்துக்கள் (Macronutirients) அளிக்கின்றன. இவை மாவுச் சத்துக்கள் (Carbohydrates), புரதங்கள் (Proteins) மற்றும் கொழுப்புகள் (Fats) என்ற மூன்றாகும். வைட்டமின்கள் மற்றும் மினரல்ஸ் என்கிற தாது உப்புகள் ஆகிய இரண்டும் நுண்ணூட்டச் சத்துக்கள் (Micronutrients) ஆகும்.

கொழுப்பு என்றால் என்ன? மனிதன் மற்றும் விலங்குகளின் உடல்களில் காணப்படும் ஒரு இயற்கை எண்ணெய் பொருள்தான் கொழுப்பு எனப்படுகிறது. மனித உடலில் என்னென்ன கொழுப்புகள் காணப்படுகின்றன? கொலஸ்ட்ரால், ட்ரை கிளிசரைடு, பாஸ்போலிபிட் போன்ற கொழுப்புகள் மனித உடலில் காணப்படுகின்றன. இந்தக் கொழுப்பு இந்த உயிரினங்களின் தோலின் கீழோ அல்லது சில உறுப்புகளைச் சுற்றியோ அடுக்கடுக்காக சேமித்து வைக்கப்படுகிறது. . அறையின் வெப்பநிலையில் கொழுப்பு திடமாகக் காணப்படுகிறது.

கொழுப்பு என்றால் கொலஸ்ட்ரால் என்று சிலர் நினைத்துக் கொள்கிறார்கள். இது உண்மையல்ல. கொலஸ்ட்ராலும் ஒரு வகை கொழுப்பாகும். எனவே கொழுப்பு பற்றி அஞ்ச வேண்டாம். கொழுப்புகள், நீங்கள் உண்ணும் ஆரோக்கியமான உணவின் இன்றியமையாத பகுதியாகும். உங்கள் உணவில் 15-20% வரை கொழுப்புகள் இருக்க வேண்டும் என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் சொல்கிறார்கள். நீங்கள் உண்ணும் ஒவ்வொரு கிராம் கொழுப்பிலும் 9 கலோரிகள் உள்ளன என்பதை மறக்க வேண்டாம். நீங்கள் உண்ணும் ஒவ்வொரு கிராம் மாவுச்சத்து மற்றும் புரதத்தில் உள்ள கலோரியை விட கொழுப்பில் இரு மடங்கு கலோரி அதிகம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

கொழுப்புச் சத்துக்கள் செறிவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் (saturated fatty acids), செறிவற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் (unsaturated fatty acids) என்று இரண்டு வகைப்படும்.

இறைச்சி, நெய், வெண்ணெய், பாலேடு, வனஸ்பதி, தேங்காய் எண்ணெய், பாமாயில் போன்ற உணவுப் பொருட்களில் செறிவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. செறிவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்களில் பால்மிடிக் அமிலம்(Palmitic acid), லாரிக் அமிலம்(Lauric acid), மிரிஸ்டிக் அமிலம்(Myristic acid) ஆகிய அமிலங்கள் அடங்கியுள்ளன. இவை உடலுக்குத் தீங்கு பயக்கும்.

மாறுபக்கக் கொழுப்பு அமிலம் (trans fatty acids) என்ற கொழுப்பு அமிலம் நம் உடலுக்கு தீமை தரும். தாவர எண்ணெயுடன் ஹைட்ரஜன் சேர்த்து தயாரிக்கப்படும் வனஸ்பதியை இதற்கு எடுத்துக்காட்டாகக் குறிப்பிடலாம். கேக், பிஸ்கட், உறைந்த பீஸ்ஸா, குக்கீகள், மற்றும் மார்கரைன் குச்சி போன்றவற்றில் மாறுபக்கக் கொழுப்பு அமிலம் அடங்கியுள்ளது.

செறிவற்ற பல் கொழுப்பு அமிலங்கள் (poly saturated fatty acids (PUFA), ஒற்றைப்படி செறிவற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் (mono saturated fatty acids) ஆகிய இரண்டும் நம் உடலுக்கு நன்மைதரும் இன்றியமையாத செறிவற்ற கொழுப்பு அமிலங்களாகும்.

ஆலிவ் எண்ணெய், நல்லெண்ணெய், சோயா எண்ணெய், தவிட்டு எண்ணெய், சூரியகாந்தி எண்ணெய், கடலை எண்ணெய் போன்ற சமையல் எண்ணெய்களில் செறிவற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. ஆளிவிதை (Flax seed), முளைக்கட்டிய கோதுமை, அவகெடோ பழம், வேர்க்கடலை, பாதாம் பருப்பு போன்றவற்றிலும் செறிவற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன. . மீன் எண்ணெயில் காணப்படும் செறிவற்ற பல் கொழுப்பு அமிலம், ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் (Omega 3 fatty acid) என்கிற இன்றியமையாத கொழுப்பு அமில (Essential fatty acid) வகையைச் சேர்ந்தது. இது இதயத்திற்கு மிகவும் நல்லது. நம் உடல் இத்தகைய கொழுப்பு அமிலங்களை உற்பத்தி செய்ய இயலாது.

நாம் உண்ணும் உணவில் அடங்கியுள்ள கொழுப்பு அமிலங்கள் பற்றித் தெரிந்து கொண்டோம் அல்லவா? இப்போது நாம் உணவு உண்டபின் என்னென்ன மாற்றங்கள் நிகழ்கிறது என்று தெரிந்து கொள்ளலாமா?

நம் உண்ணும் உணவு வயிற்றில் செரிமானம் ஆகி இரத்தத்துடன் கலக்கிறது. குடல் நம்முடைய இரத்தத்தில் சேர்ந்துள்ள கொழுப்பு மற்றும் குளுக்கோஸ் ஆகியவை கல்லீரலுக்கு எடுத்துச் செல்லப்பட்டு அங்கு டிரைகிளிசரைடாகவும் கொலஸ்ட்ராலாகவும் மாற்றப்பட்டு, மீண்டும் இரத்தத்தின் மூலமாகவே உடலெங்கும் எடுதுத்துச் செல்லப்படுகிறது. .

நமது இரத்தத்தில் கலந்துள்ள கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் டிரைகிளிசரைடு என்ற இரு வித லிப்பிடுகள் (Lipids) தான், ரத்த நாளங்களில் படிகின்றன. லிப்பிடுகளுக்கு கொழுப்பினி என்ற பெயரும் உள்ளது. லிப்பிடுகள் கொழுப்பிலும் நீரிலும் கரையக்கூடியவை ஆகும். ட்ரைகிளிசரைடுகள் பயன்படுத்தப்படாத கலோரிகளை சேமித்து உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்கும். செல்கள் மற்றும் சில ஹார்மோன்களை உருவாக்க கொலஸ்ட்ரால் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

ஒருவருக்கு, ஒரு டெசிலிட்டர் ரத்தத்தில், 130 மிலி கிராம் அளவில் கொலஸ்ட்ராலும், 100 மிலி கிராம் டிரைகிளிசரைடும் இருக்கலாம். அதற்கு மேலான அளவில் இவை இருந்தால், கொழுப்புப் படிதல் அதிகரிக்கும்.

முதலில் ட்ரைகிளிசரைடுகள் பற்றித் தெரிந்து கொள்வோமா?

நமது செரிமான அமைப்பு உடலியல் (physiology of digestion system) மிகவும் விந்தையானது. நமது உடல் இரண்டு நாட்களுக்குத் தேவையான ஆற்றலை (Energy) மட்டுமே குளுக்கோசாக சேமித்து வைத்துக் கொள்ள முடியும். ஆனால் கொழுப்பு வடிவில் எவ்வளவு வேண்டுமானாலும் சேமித்து வைக்கலாம்.

நாம் உண்ட மாவுச்சத்திலிருந்து மாற்றம் செய்யப்பட்ட குளுக்கோஸ், அன்றாடம் நாம் மேற்கொள்ளும் உடற்பயிற்சி மற்றும் பல செயல்பாடுகள் வாயிலாகக் கலோரிகளாகச் செலவளிக்கப்படுகிறது. இரத்தத்தில் தேவைக்கு அதிகமாக உள்ள குளுக்கோஸ் கல்லீரலுக்கு எடுத்துச் செல்லப்படுகிறது.

கல்லீரல் குளுக்கோசை ட்ரைகிளிசரைடாக மாற்றுகிறது. இவ்வாறு மாற்றம் பெற்ற ட்ரைகிளிசரைடு மீண்டும் இரத்த ஓட்டத்தின் வாயிலாக சேமிப்பதற்காக அனுப்பப்படுக்கிறது. இவ்வாறு இரத்தத்தில் கலந்து வரும் ட்ரைகிளிசரைடு நம் வயிற்றில், மார்பகங்களில், இடுப்பில், பிருஷ்டத்தில், தொடையில், புஜத்தில், கன்னத்தில், தாடையில் பல அடுக்குகளாகச் சேமிக்கப்படுகின்றன. நாளடைவில் நாம் தொந்தியையும் தொப்பையையும் பெறுகிறோம். இடுப்பு அடுப்புப் போல என்று சொல்வதும் இதைத்தான்.

நாம் உண்ணும் அரிசிச் சோறு (Glucose), கரும்புச் சர்க்கரை (Sucrose), பழச் சர்க்கரை (Fructose), பால் (Lactose) ஆகிய எல்லாம் கல்லீரலில் ட்ரைகிளிசரைடாக மாற்றப்பட்டு நம் உடல் பருமானாவதற்கு வழிவகுக்கிறது.

நம் இரத்தத்தில் காணப்படும் ட்ரைகிளிசரைடின் அளவு நமது உடலுக்குப் பெருங்கேடாக வாய்ப்புள்ளது. உங்கள் இரத்தத்தில் ட்ரைகிளிசரைடுகள் ஆரோக்கியமான வரம்பில் வருகிறதா என்பதை ஒரு எளிய இரத்தப் பரிசோதனை மூலம் தெரிந்து கொள்ளலாம்:

• வழக்கமான அளவு – ஒரு டெசிலிட்டருக்கு (மில்லிகிராம் / டிஎல்) 150 மில்லிகிராம்களுக்கும் குறைவானது, அல்லது லிட்டருக்கு 1.7 மில்லிமோல்களுக்கு குறைவாக (மிமோல் / எல்)
• எல்லைக்கோட்டு வரம்பு அளவு (Borderline High) – 150 முதல் 199 மி.கி / டி.எல் (1.8 முதல் 2.2 மிமோல் / எல்)
• உயர் அளவு – 200 முதல் 499 மி.கி / டி.எல் (2.3 முதல் 5.6 மிமோல்)
  மிக அதிக அளவு – 500 மி.கி / டி.எல் அல்லது அதற்கு மேல் (5.7 மிமோல் / எல் அல்லது அதற்கு மேல்)
• அதிக அளவு ட்ரைகிளிசரைடு வகை 2 நீரிழிவு நோய் (Type 2 diabetes) அல்லது முன் நீரிழிவு நோய் (pre-diabetes), உயர் இரத்த அழுத்தம், உடல் பருமன், குறைந்த அளவு தைராய்டு ஹார்மோன்கள் (ஹைப்போ தைராய்டிசம்) போன்ற வாழ்க்கைமுறை நோய்களை (Lifestyle Diseases) உண்டுபண்ணும்.

இரத்தத்தில் உங்கள் ட்ரைகிளிசரைடு குறைப்பதற்கு என்ன செய்ய வேண்டும்? தினமும் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். உணவில் மாவுச்சத்தின் அளவைக் கணிசமாகக் குறைக்கலாம். 20 கிராம் மாவுச்சத்தே போதும். கரும்புச் சர்க்கரை (Glucose), பழச்சர்க்கரை (Fructose), பால் சர்க்கரை (Lactose) போன்ற எல்லாவிதமான சர்க்கரை நிறைந்த உணவுப் பொருட்களை அறவே தவிர்க்கலாம். ஒமேகா 3 என்னும் செறிவற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் பிற செறிவற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த சூரியகாந்தி எண்ணெய், நல்லெண்ணெய் போன்ற சமையல் எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்தலாம். புகைப்பழக்கத்தையும் மதுவினையும் அறவே தவிர்க்கலாம்.

அடுத்து நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள ஆர்வமாக இருக்கும் கொலஸ்ட்ரால் பற்றி விளங்கிக் கொள்ளலாமா?

கொலஸ்ட்ரால் என்பது ஒரு லிப்பிட் கூட்டுப்பொருள் என்று பார்த்தோம். இந்தக் கொலஸ்ட்ராலை இயற்கையாகவே நமது உடலில் உற்பத்தியாகிறது. என்பது சதவிகித அகவழி கொலஸ்ட்ராலை (Endogenus cholesterol) நம்முடைய கல்லீரலே உற்பத்தி செய்கிறது. மீதமுள்ள இருபது சதவிகித புறவழி கொலஸ்ட்ரால் (Exogenus cholesterol) நாம் உண்ணும் உணவின் மூலம் கிடைக்கிறது. நாம் உண்ணும் அசைவ உணவுகள் வாயிலாக மட்டுமே கொலஸ்ட்ரால் கிடைக்கிறது. சைவ உணவுகளில் கொலஸ்ட்ரால் கிடையாது.

நாம் உண்ட உணவு செரிமானமான பின்பு இன்றியமையாத கொழுப்பு அமிலச் சத்துக்கள் இரத்தத்தில் கலக்கின்றன. அப்போது கொழுப்பு அமிலச் சத்துக்கள் குடலினால் உறிஞ்சப்பட்டு கல்லீரலில் கொலஸ்ட்ராலாக சேமித்து வைக்கப்படுகிறது. நமது கல்லீரல்தான் தேவைப்படும் சமயங்களில் கொலஸ்ட்ராலை உற்பத்தி செய்யும் உறுப்பாகவும் இரத்த ஓட்டத்தின் வாயிலாக உடல் முழுதும் கொலஸ்ட்ராலை விநியோகம் செய்யும் உறுப்பாகவும் செயல்படுகிறது. இந்தக் கொலஸ்ட்ரால் தான் நம் கல்லீரலில் பித்தநீர் சுரக்க உதவுகிறது. இந்த பித்த நீர் வாயிலாகத்தான் நாம் உண்ட கொழுப்பு கரைந்து இரத்தத்தில் சேர்க்கிறது. நம் உணவில் உள்ள A,D,E,K ஆகிய வைட்டமின்களையும் கொழுப்பில் கரைப்பது இந்தப் பித்தநீர்தான். நமது உடலில் வைட்டமின் E தயாராவதற்கு இந்தக் கொலஸ்ட்ராலின் தேவை உண்டு.

கொலஸ்ட்ரால் “லிப்போபுரோட்டின்கள்” எனப்படும் புரதங்களின் வாயிலாக இரத்தத்தில் பயணிக்கிறது. இரண்டு வகையான லிப்போபுரோட்டின்கள் உடல் முழுவதும் கொலஸ்ட்ராலை எடுத்துச் செல்லும் பணியைச் செய்கின்றன. பின்னர் கல்லீரல் அதை நம் உடலில் இருந்தே வெளியேற்றுகிறது.

1. குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் (எல்.டி.எல்) (Low-density Lipoprotein (LDL) சில நேரங்களில் இந்த லிப்போபுரோட்டீன் “கெட்ட” கொழுப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது. உங்கள் உடம்பில் பெரும்பானமையாகக் காணப்படுவது இந்த வகை கொலஸ்ட்ரால் ஆகும். நம் இரத்தத்தில் உள்ள அதிக அளவு எல்.டி.எல் கொழுப்பு இரத்த நாளங்களின் சுவர்களில் கொழுப்பு அடுக்குகளை உருவாக்குகிறது. இந்தக் கொழுப்பு படலங்கள் பிளேக் (Plaque) என்று அழைக்கப்படுகிறன. இரத்த நாளங்களில் பிளேக் என்னும் படிமங்கள் சேரச் சேர இரத்தக் குழாய்களின் விட்டம் சுருங்கி விடுகிறது. இதனால் இரத்த ஓட்டம் கனிசமான அளவு தடைப்படுகிறது. இதனால் தமனித் தடிப்பு (Atherosclerosis), கடும் மார்பு வலி (Angina Pectoris) மாரடைப்பு (Myocardial Infarction) போன்ற இதய நோய்களும் பக்கவாதமும் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

2. உயர் அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் (எச்.டி.எல்) (High-density Lipoprotein (HDL), சில நேரங்களில் இந்த லிப்போபுரோட்டீன் “நல்ல” கொழுப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது. நமது இரத்தம் கொழுப்பை உறிஞ்சி அதை மீண்டும் கல்லீரலுக்கு கொண்டு செல்கிறது. பின்னர் கல்லீரல் அதை நமது உடலில் இருந்து வெளியேற்றுகிறது. அதிக அளவு எச்.டி.எல் கொழுப்பு இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

கொழுப்புகளின் வகைகளும், அவற்றின் இரத்தப் பரிசோதனை அளவுகளும்.

1: மொத்த கொலஸ்ட்டிரால் (Total Cholesterol) – 200 mgm%
2: குறை அடர்த்திக் கொழுப்புப் புரத கொலஸ்ட்டிரால் (LDL Cholesterol) – 100 mgm%
3: மிகக் குறை அடர்த்தி கொழுப்புப் புரத கொலஸ்ட்டிரால் (VLDLCholesterol) – 30 mgm%
4: ட்ரைகிளிசரைடுகள் (Triglycerides) – 130 mgm%
5: மிக அடர்த்திக் கொழுப்பு புரத கொலஸ்ட்ரால் (HDLP Cholesterol) – 50 mgm %

மொத்த கொலஸ்ட்ரால் அளவு 200 mgm% க்கு மேலே செல்லச் செல்ல மாரடைப்பு வரும் வாய்ப்புகள் அதிகரித்துக்கொண்டே போகும்.