பீடோமீட்டரும் பத்தாயிரம் அடிகள் நடைப்பயிற்சி இலக்கும் உங்கள் உடல்நலத்தை மேம்பாடுத்துமா?

நாம் ஏன் நடைப்பயிற்சியினை மேற்கொள்ள வேண்டும்? ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு தூரம் நடக்க வேண்டும்? எப்படி நடக்க வேண்டும்? எப்போது நடக்க வேண்டும்? இப்படிப் பல கேள்விகள் நமக்குள் எழுகின்றன. நடைபயிற்சி என்பது சிறந்த உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும் என்று அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் கருத்துத் தெரிவித்துள்ளது. .உங்கள் உடலை நோயில்லாமல் வைத்துக்கொள்ள வேண்டுமா? உங்கள் உடல் எடை குறைந்து கச்சிதமான உடல் வாகுடன் திகழ வேண்டுமா? நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள் என்று நம் ஊர் மருத்துவர்களும் வலியுறுத்தி வருகிறார்கள். உடல் உழைப்பு முற்றிலும் காணமல் போய்விட்ட இன்றைய வாழ்க்கை முறையில், விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி (Brisk Walking) அனைத்து வயதினருக்கும் ஏற்ற உடற்பயிற்சி ஆகும். பத்தாயிரம் அடிகள் என்பது எப்படி நடைப்பயிற்சி இலக்கானது?  பீடோமீட்டர் என்னும் மின்னணுக் கருவிகள் எவ்வாறு இந்த நடைப்பயிற்சி இலக்கை அடைய உதவுகிறது? இது போன்ற வினாக்களுக்கான விடைகள் இப்பதிவில் விரிவாக விவரிக்கப்பட்டுள்ளன.

நடைபயிற்சியினால் நாம் பெறும் நன்மைகள்

நடைப்பயிற்சி என்பது விறுவிறுப்பாக நடப்பது ஆகும். மெதுவாக ஓடுவதும் (jogging) இன்று பலருக்குப் பிடித்துள்ளது. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகள் செய்வதால் உடலின் பெரிய தசைகளை மீண்டும் மீண்டும் வேலை செய்கின்றன. இதயம் மற்றும் நுரையீரல் ஆகிய உறுப்புகளும் கடினமாக உழைக்கின்றன. விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி (Workout) செய்வதைக் காட்டிலும் சிறந்தது என்று ஒரு புதிய ஆய்வு கூறுகிறது. ஜிம்மில் பளுத்தூக்குதல், ட்ரெட்மில்லில் நடத்தல் போன்றவற்றைவிட ஒரு மணி நேர விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளது என்று அறிவியலாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளார்கள்.

மணிக்கு 4.6 மைல் வேகத்தில் 60 நிமிட விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி (Brisk Walking) மற்றும் மணிக்கு 6.0 மைல் வேகத்தில் 30 நிமிட மெதுவோட்டம் (Jogging) ஆகிய இரண்டுமே ஒரே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை எரிக்கின்றன. மெதுவோட்டம் இளைஞர்களுக்கு உகந்தது. சற்று அதிகக் கலோரிகளை இவர்களால் எரிக்க இயலும். வயதானவர்கள் மெதுவோட்டத்தைத் தவிர்க்கலாம். இதன் மூலம் இவர்கள் மூட்டு வலியினையும் தேய்மானத்தையும் தவிர்க்கலாம். விறுவிறுப்பாக ஒரு மணி நேரம் நடப்பது வயதானவர்களுக்கும் பெண்களுக்கும் பாதுகாப்பானது.

கலோரிகளை எரிப்பதைத் தவிர, நடைபயிற்சியினால் நாம் பெறும் நன்மைகள் ஏராளம் .நடைபயிற்சியின் வாயிலாக, அதிக ஆக்ஸிஜனை உள்ளிழுத்து சுவாசிப்பதன் மூலம் இரத்தத்தில் அதிக ஆக்சிஜன் செறிவு அதிகரிக்கிறது. இரத்த ஓட்டம் அதிகரிப்பதால் உடலின் தசைகளுக்கு அதிக ஆக்சிஜன் கிடைக்கிறது. தசைகள் அதிக ஆக்சிஜனை பயன்படுத்த முடிகிறது. நாடித்துடிப்பும் சீராகிறது. சிறுநீரகத்தில் இடம்பெற்றுள்ள நுண்மையான தந்துகிகளில் இரத்த ஓட்டம் மேம்படுகிறது. இதனால் சிறுநீரகத்தின் ஆயுட்காலம் அதிகரிக்கிறது. இரத்த சர்க்கரையின் அளவு குறைந்து நீரழிவு நோய் கட்டுக்குள் இருக்கும். உடலில் கொழுப்பு சேர்வதில்லை, உடல் எடையைக் குறைப்பதன் மூலம் சிறந்த உடல் நிறை குறியீட்டை (Body Mass Index) பராமரிக்க முடியும்.  விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது, முழங்கால் மூட்டுகள் வலியின்றிச் சுகமாக இருக்கும். அதிக ஆற்றலைச் செலவிடுவதன் மூலம், அதிகக் கலோரிகள் எரிக்கப்படுவதால்  .உங்கள் உடல் ஆற்றலையும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியையும் அதிகரித்துக் கொள்ளலாம், உங்கள் மனநிலை மேம்பட்டு இருக்கும்,

நாம் நடக்கும்போது நிறையத் தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறோம். குறிப்பாகத் தொடைத் தசை (quadriceps), பன்றித்தொடையிழையுருத்தசை (hamstrings muscle), குளுட் தசை (glute muscle), கெண்டைக்கால் தசை (Calf muscle) ஆகிய கால் தசைகளை நடைப்பயிற்சியின்போது நாம் பயன்படுத்துகிறோம். உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பு (visceral fat) எனப்படும் உட்புறத் தொப்பை கொழுப்பை (internal belly fat) எரிக்க நடைப்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்

10000 அடிகள் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வதால் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கலாம்? 81.6 கி.கிராம் (180 பவுண்டு) எடையுள்ள ஒரு நபர் ஒரு மைல் நடந்தால் 100 கலோரிகள் வரை எரிக்கலாம் என்ற மதிப்பீடுகள் வாயிலாகத் தோராயமாகக் கணக்கிட்டுள்ளார்கள். 10,000 அடிகள் அல்லது சுமார் 5 மைல்கள் என்பது 500. கலோரிகளுக்குச் சமம். எனவே மேலே குறிப்பிட்ட நபரால் நாள் ஒன்றுக்கு 500 கலோரிகள் அல்லது வாரம் ஒன்றுக்கு 3500 கலோரிகள் எரிக்க இயலும்.

சரி தினமும் நடைபயிற்சி மேற்கொள்ளுதல் போதுமான உடற்பயிற்சியாகுமா? பல உடல்நல வல்லுநர்கள் தினமும் நடைபயிற்சி போதுமான உடற்பயிற்சி என்று ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் மேற்கொள்ளாமல் இருப்பதை விடத் தினமும் நடைபயிற்சி மேற்கொள்வது நிச்சயமாகச் சிறந்த உடற்பயிற்சி தானே. என்றாலும் ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் ஆகியவற்றுடன் இணைந்த நடைப்பயிற்சி உடல் ஆரோக்கியத்தைப் பெரிதும் மேம்படுத்தும்.

நாள்தோறும் எவ்வளவு தூரம் நடப்பது நல்லது? நாள்தோறும் பத்தாயிரம் அடிகள் நடப்பது நல்லது என்று தற்போது சொல்கிறார்கள். இது நாள் ஒன்றுக்கு ஐந்து மைல் (எட்டு கிலோ மீட்டர்) நடப்பதற்குச் சமம் ஆகும். பத்தாயிரம் அடிகள் என்ற மந்திர எண், நடைப்பயிற்சிக்கான இலக்காக எவ்வாறு ஏற்றுக் கொள்ளப்பட்டது?

மன்போ-கீ

இதற்கான விடையைத் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும் என்றால், 1964 ஆம் ஆண்டு ஜப்பான் நாட்டின் டோக்கியோ நகரில் நடைபெற்ற ஒலிம்பிக் விளையாட்டுப் போட்டிகள் நடைபெற்ற காலத்திற்குச் செல்ல வேண்டும். மின்னனுக் கருவி (Electronic Device) ஒன்றிற்கான சந்தைப்படுத்தும் முயற்சிகள் ஒலிம்பிக் போட்டிகள் தொடங்குவதற்குச் சற்று முன்பு மன்போ-கீ (English: Man Po Kei; Japanese: 万歩計) என்று பெயரிடப்பட்ட காலடித் தொலைவை அளக்கும் கருவி (Pedometer) ஒன்றினை ஒய்.ஹடானோ என்ற நிறுவனம் சந்தைப்படுத்த விரும்பியது. மன்போ-கீ என்பதன் பொருள்: “10,000 படிகள் மீட்டர்” (“10,000 steps meter”) ஆகும்.

நடைப்பயிற்சி இலக்கு

இந்த நிறுவனத்தின் சந்தைப்படுத்துதலின் உத்திகள் (Marketing Strategies) இக்காலத்தில் மேற்கொள்ளப்பட்டன. இந்தக் கருவி மனிதனின் உடற்தகுதியைக் கண்காணிப்பதற்கு எந்த அளவிற்கு உதவும்? என்பது சந்தைப்படுத்துதலின் உத்திகள் ஆகும். ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் நடப்பது என்பது நடைப்பயிற்சி இலக்காக (Walking Goal) இந்நிறுவனத்தால் பரிந்துரைக்கப்பட்டது, இஃது இவர்களின் சந்தைப்படுத்துதல் உத்தி ஆகும்.ஜப்பானிய ஆய்வுக்குழுவிற்குத் தலைமை வகித்த டாக்டர் யோஷிரோ ஹடானோ (Dr. Yoshiro Hatano) என்பவர், ஒவ்வொரு ஜப்பானியனும் நாளொன்றுக்கு 3,500 அடி முதல் 5000 அடி வரை நடக்கிறான் என்று கணித்தார். ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் நடப்பதால் ஒரு நபரால் நாள்தோறும் 20% கலோரிகள் வரை எரிக்க இயலும் என்றும் கணக்கிட்டார். பத்தாயிரம் அடிகள் நடப்பதற்கு சராசரியாக 1 மணி 30 நிமிடங்கள் ஆகும் என்று கணக்கிடப்பட்டுள்ளது. சிலருக்கு 1 மணி 40 நிமிடங்கள் ஆகலாம்.

இந்த எண்ணிக்கையை 10,000 அடிகள் வரை அதிகரித்தால் இவருடைய உடல்நலம் மேம்படும் என்றும் உடல் இளைக்கும் என்றும் முடிவு செய்தனர். இவ்வாறு பரிந்துரைப்பதற்கான வலுவான சான்றுகள் எதுவும் முன்வைக்கப்படவில்லை. எனவே 10000 அடிகளை எண்ணியபடி நடப்பது என்பது முற்றிலும் தன்னிச்சையான பரிந்துரையாகும் (Arbitrary Recommendation). 2015 ஆம் ஆண்டில், ஜப்பானிய சுகாதார, தொழிலாளர் மற்றும் நல அமைச்சகமும் (Japanese Ministry of Health, Labour and Welfare) ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகளைப் பரிந்துரைத்தது.

உலகச் சுகாதார அமைப்பு (World Health Organization, WHO), அமெரிக்க நோய்களுக்கான கட்டுப்பாட்டு மையம் (US Center for Disease Control (CDC), அமெரிக்க சர்ஜன் ஜெனரல், அமெரிக்கன் ஹார்ட் பவுண்டேஷன் (US Surgeon General, American Heart Foundation), அமெரிக்கச் சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் துறை (US Department of Health & Human Services) ஆகிய துறைகளும் நாள்தோறும் 10,000 அடிகள் நடப்பதற்குப் பரிந்துரைக்கின்றன.

பீடோமீட்டர் என்பது நடக்கும் போது எடுத்துவைக்கும் அடிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடும் ஒரு சிறிய கருவி ஆகும் .காலடித் தொலைவை அளக்கும் கருவி என்று தமிழில் அழைக்கலாம். சில பீடோமீட்டர்கள் நீங்கள் எவ்வளவு மைல்கள் நடந்து சென்றீர்கள் என்ற அளவையோ எத்தனை கலோரிகளை எரித்தீர்கள் என்ற அளவையோ அல்லது இரண்டு அளவுகளையும் சேர்த்தோ உங்களுக்குக் காட்டும். ஆனா ல் மைல் மற்றும் கலோரி அளவீடுகள் மதிப்பீடுகள் (Estimates) மட்டுமே. இந்த அளவீடுகள் துல்லியமானவை அல்ல. பீடோமீட்டரில் ஓர் இயந்திர சென்சாரும் (Mechanical Sensor) மென்பொருளும் இணைந்து ஒருவர் நடக்கும் அடிகளை எண்ணியல் வடிவில் காட்சியாகக் (Digital Format Display) காட்டுகிறது. தற்காலத்திய பீடோமீட்டரில் மைக்ரோ எலக்ட்ரோ மெக்கானிக்கல் சிஸ்டம்ஸ் நிலைமாற்ற சென்சாரும் (Micro Electro Mechanical Ssystems inertial sensors) அதிநவீன மென்பொருளும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. பீடோமீட்டர் ஆண்ட்ராய்டு செயலியாகக் கிடைக்கிறது. உங்கள் கைபேசியில் ஒரு பொத்தானை அழுத்திவிட்டு நடக்கத் தொடங்கலாம். இதற்கு முன் உங்களின் வயது, எடை, பாலினம் ஆகிய தகவல்களைக் கைபேசியில் பதிவிட வேண்டும். இதன் மூல துல்லியமான விவரங்களைப் பெறலாம். ஒம்ரான் (Omron), ஃபிட்பிட் (FITBIT) போன்ற நிறுவனங்கள் ஸ்மார்ட் கைக்கடிகாரங்களை விற்பனைக்குக் கொண்டு வந்துள்ளன. தற்போது பீடோமீட்டர் மோதிரங்களும் கிடைக்கின்றன.

குறிப்புநூற்பட்டி

1. ஒரு நாளைக்கு 10,000 அடிகள் நடப்பதால் என்னவாகும் தெரியுமா? லட்சுமி https://tamil.boldsky.com/health/tips/2017/how-to-improve-your-health-by-walking-10-000-steps-015150.html
2. Best Pedometer Watch (and Wearable) Review for 2020 https://www.developgoodhabits.com/pedometer-reviews/
3. Pedometer Wikipedia
4. Should You Really Take 10,000 Steps A Day? Lara Rosenbaum. https://blog.fitbit.com/should-you-really-take-10000-steps-a-day/
5. Walking for health – Exercise. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/walking-for-health/
6. What is 10,000 Steps? https://web.archive.org/web/20090308045118/http://www.accustep10000.org/what.htm

YouTube